Bien gérer son stress en période d'examen

Le stress en préparation d’examen, bon ou faux ami ?

Alors que le printemps bat son plein, la période des examens a démarré pour de nombreux jeunes adultes. Le stress, qu’il soit positif ou négatif, est un compagnon inévitable de cette étape de vie. Chez VivaLing, nous sommes également spécialisés dans la préparation aux examens et proposerons d’ailleurs prochainement un programme spécifique à nos apprenants. Pour vous, nous avons collecté une batterie de conseils pour vous aider à gérer la fameuse pression des examens.

Fiona, Coach VivaLing

Fiona est professeur d’anglais chez VivaLing mais elle est également responsable du programme de bien-être du personnel appelé VivaLing Living. Forte de ses 20 ans d’expérience en tant que coach en développement personnel, elle répand son savoir et sa bienveillance au travers de défis mensuels et de tutoriels vidéo pour aider nos professeurs à gérer leur emploi du temps quotidien et les aléas de la vie.

Aujourd’hui, elle partage son expertise sur le stress – mauvais ami, bon ami, comment l’optimiser et reconnaître comment il aide ou handicape.

Qu’est-ce que le stress au niveau hormonal ?

“La réponse au stress commence dans le cerveau. Lorsqu’une personne vit un événement stressant, l’amygdale envoie un signal de détresse à l’hypothalamus. L’hypothalamus active alors le système nerveux sympathique en envoyant des signaux par les nerfs autonomes aux glandes surrénales. “

Fiona nous rappelle ici que le stress est avant tout un état déclenché par l’esprit :

” Ces glandes réagissent en pompant l’hormone adrénaline dans le sang, ce qui entraîne alors un certain nombre de changements physiologiques. Le cœur bat plus vite que la normale, poussant le sang vers les muscles, le cœur et les autres organes vitaux. Cette hormone se rend jusqu’aux glandes surrénales, les incitant à libérer du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.”

Le stress fait partie de notre expérience humaine.

“Le stress est une réaction humaine normale qui arrive à tout le monde. En fait, le corps humain est conçu pour subir le stress et y réagir. Lorsque vous subissez des changements ou des défis (facteurs de stress), votre corps produit des réponses physiques et mentales. C’est ça, le stress.”

Le cortisol est-il mauvais ?

Vous avez peut-être remarqué que le cortisol est un mot à la mode, d’autant plus que de plus en plus de personnes essaient de comprendre son rôle dans le stress et les problèmes de santé potentiels qui l’accompagnent. Le cortisol est souvent considéré comme une “mauvaise” hormone, une hormone dont il faut se passer, mais ce n’est pas tout à fait juste.

Le cortisol peut à la fois nous servir et nous nuire

“Les réponses au stress aident votre corps à s’adapter à de nouvelles situations. Le stress peut être positif, en nous gardant alertes, motivés et prêts à éviter le danger. Par exemple, si vous avez un examen important à passer, une réponse au stress pourrait aider votre corps à travailler plus fort et à rester éveillé plus longtemps. “

Le stress positif est appelé eustress, et il est utile !

Surtout pendant une période de préparation d’examens.

” Se fixer des objectifs stimulants autour de ses intérêts ou de ses passions est un autre exemple d’eustress. En tant qu’humains, nous avons une capacité innée à apprendre. Apprendre de nouvelles choses peut être un défi. Et l’acquisition de compétences dans un domaine ne se fait pas en ligne droite.

Il y a généralement une phase d’apprentissage au cours de laquelle vous pouvez être absolument mauvais. Mais vous apprenez de ces erreurs. Lorsque vous commencez à voir de petites victoires et que vous continuez à renforcer votre efficacité personnelle, vous êtes motivé pour continuer à apprendre et à vous améliorer.”

S’écouter, s’observer, se ménager

“Le stress peut être positif, en nous gardant alertes, motivés et prêts à éviter le danger. Mais le stress devient un problème lorsque les facteurs de stress se poursuivent sans répit ni périodes de détente.”

Le cortisol, comme on peut le voir, est plus qu’une hormone du “stress”. Le problème survient lorsque nous ne sommes pas en mode actif de combat ou de fuite et que la production de cortisol est encore effrénée. Cette libération constante de cortisol peut se produire lorsque nous travaillons toujours trop dur ou que nous nous sentons généralement dépassés. Elle est particulièrement importante si nous n’avons aucun moyen de gérer notre stress.

Parfois des signes se font sentir quand la pression prend le dessus sur notre motivation et ils sont multiples et variés : cauchemars, pensées récurrentes, sentiment d’être dépassé et sursaturé, crises de larmes, irritabilité et disputes, crises de panique, problèmes de peau et éruptions cutanées mystérieuses.

Gestion du stress et cortisol

Il est temps d’agir !

Et si vous n’avez pas encore atteint ce stade, vous pouvez également garder à l’esprit ces simples conseils de Fiona et de notre équipe d’apprentissage pour garder le contrôle et rester positivement stressé.

Maintenir un niveau de stress positif

Tout est une question d’équilibre dans la vie. En faisant place à ces habitudes saines partagées par Fiona et notre équipe pendant votre période de préparation aux examens, vous vous porterez bien !

Visualiser le succès et relativiser la réalité

L’une des meilleures façons de gérer le stress, entièrement créé par notre cerveau, est de passer au côté positif de nos pensées. Et si vous aviez l’intention de réussir et que vous y croyiez ? Et si ce changement est vraiment trop difficile, pourquoi ne pas relativiser la réalité ? “J’ai toujours étudié dur pour chaque examen, mais à la fin de la journée, je me disais aussi : “Quel est le pire qui puisse arriver ?”. Je sais que ça craint si je dois repasser un examen, mais ce n’est pas si grave. Cela m’a permis de me sentir plus calme en pensant de cette façon”, raconte Sharon, professeur d’anglais.

Écouter de la musique pour détourner l’attention du stress…

… Faire une promenade dans la nature ou simplement marcher pieds nus sur le sol pour reprendre pied. Surtout lorsque l’examen approche. “Je me souviens que je n’avais jamais l’habitude d’étudier la nuit précédant (ou le matin précédant) l’examen. Si je ne l’avais pas appris à ce moment-là, je ne faisais que me stresser. Il vaut mieux se détendre et y aller sans le stress et seulement avec les nerfs !”, confirme Felicity, directrice du développement de talents chez VivaLing.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive, la méditation guidée et tous les types de techniques de respiration (pranayama)

Le yoga est très utile en période d’examens. Fiona, professeur de yoga, ne peut que s’accorder sur les bienfaits d’une telle activité pour garder le stress en vue pendant ces périodes difficiles, et plus généralement pour conserver un équilibre dans la vie quotidienne.

Serrer quelqu'un dans vos bras pour libérer de l'ocytocine

Serrer quelqu’un dans vos bras pour libérer de l’ocytocine…

… et calmer la pression artérielle, faites de la place pour des activités amusantes et divertissantes entre vos révisions d’examens. Transformez cette période de préparation aux examens en une expérience agréable et positive. “J’alterne entre l’étude et des pauses mentales – jouer à des jeux, regarder de courtes vidéos amusantes. Cela fait 30-40 minutes d’étude puis 10-15 minutes de pause mentale”, confie Ren, professeur d’anglais.

Planification, anticipation, gestion du temps, enfin, sont unanimement reconnus comme un véritable atout

“J’avais l’habitude d’être anxieuse les jours précédents, mais le jour J, j’étais calme et confiante, en partie parce que je m’étais préparée à l’avance” confie Mary, professeur d’espagnol. “Je passe actuellement des examens et l’une des façons dont je gère mon stress est de planifier (longtemps) à l’avance et de gérer mon temps de préparation. Cela me permet d’avoir suffisamment de temps pour me préparer”, convient Doritha, professeur d’anglais.

Le stress est le meilleur compagnon de l’apprentissage s’il est maîtrisé.

Les signes et les manifestations du corps et de l’esprit sont les informations les plus pertinentes à surveiller, et nous donnent un indice pour savoir si nous travaillons avec ou sous le stress.

Visualisez votre réussite, accordez-vous des moments de plaisir, respirez profondément et faites-en avant tout une expérience qui changera votre vie pour le meilleur !

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